筋肉で太ももは引き締まる!おすすめ筋力トレーニング5選

太ももを引き締めるためには筋肉を付けた方がよいことをご存知でしょうか。筋肉を付けたらよけい脚が太くなりそう…というのは実は誤解なのです。ただしただ鍛えればいいというわけでもありません。太ももを引き締めるためにおすすめの筋力トレーニングを詳しく解説します!

ダイエットして痩せたのに、太ももだけはなぜか引き締まらない・・・

ダイエットして体は痩せたけれど一番引き締めたい太ももは太いまま…なんて経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。太ももは食事制限などのダイエットだけでは痩せにくく、引き締めるには筋肉を付ける必要があります。ただし正しいトレーニングを行わないと効果はありません。ではどのような筋トレが太もも引き締めに効果的なのでしょうか。詳しくご紹介します。

太ももが引き締まってない理由

運動不足

太ももが引き締まっていない理由のひとつに運動不足が挙げられます。運動不足だと太ももの筋肉は痩せて硬くなってしまい、静脈やリンパの流れが悪くなります。そうすると不要な老廃物や水分を運ぶ機能が低下してしまいます。そのため太ももはむくみやすくなり、脂肪もつきやすくなります。

脂肪のつきすぎ

脚をあまり動かさないと脂肪のつきすぎに繋がります。太ももは脂肪がつきやすく、一度身に付いた脂肪は落ちにくい部位でもあります。

筋肉を付けるとより太ももがより太くなってしまうと思われがちですが、きちんと必要な筋肉をつければ引き締めに繋がります。筋トレで筋肉を付けることによって脂肪を燃やしてむくみを取り、さらにゆがみを正すことができます。太ももを引き締めるためには筋肉を付けることは非常に大切なのです。

太ももを構成する筋肉

大腿四頭筋

太ももを構成する筋肉のひとつが大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太ももの表側にある発達しやすいとても大きな筋肉で、

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋

という4つの筋肉群で構成されています。4つの筋肉は同様の働きをします。主に膝を伸ばしたり股関節を動かしたりするときに使われる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏側の筋肉群を指します。

  • 半腱様筋
  • 半膜様筋
  • 大腿二頭筋

という3つの同じ働きをする筋肉群で構成されています。主に膝を曲げる時などに使われる筋肉で、大腿四頭筋とは異なってあまり発達しにくいのも特徴です。太ももの引き締めには、このハムストリングスを鍛えることが非常に重要です。

厳選!太ももを引き締める方法

太ももを引き締めるためには足の全体の筋肉を鍛えることが大切です。ただし、大腿四頭筋はよく使う筋肉のためあまり鍛えすぎると太ももがボコっと出てしまい余計太く見えてしまう可能性があります。

足を引き締めるための筋トレは普段あまり使わないハムストリングスや太ももの内側やお尻の筋肉を意識的に鍛えることが重要です。おすすめの筋トレを5つご紹介します。

①スクワット

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. つま先をやや外向きにして両足を肩幅に開く
  3. 椅子に座るようにお尻を突き出します。
  4. 太ももが床と平行になるように膝を曲げて腰を沈める
  5. ゆっくりと元に戻す

10〜15回を1セットとして、1日に2、3セット行いましょう。ハムストリングスを鍛えることができます。ただし膝を曲げるときにつま先より膝が前に出ると、ハムストリングスではなく大腿四頭筋の筋トレになってしまうので注意が必要です。

②ウォーキングやランニング

有酸素運動であるウォーキングやランニングは太ももの引き締めに効果があります。ただし姿勢が悪い状態で行うと効果が出ない可能性があります。太ももを引き締めるためのウォーキングやランニングのポイントは下記のとおりです。

  • 20分以上は継続する
  • ハムストリングスを意識しながら大きい歩幅で
  • 腰から足を前に出すことを意識する
  • 膝はできるだけ曲げず、足全体の筋肉を意識して行う
  • 視線は常に前方に置いて背筋を伸ばす
  • 前後に大きく腕を振る
  • 歩いたり走ったりする前には必ずストレッチを行う

③レッグアダクション

  1. 仰向けに寝て両足を垂直に上げる
  2. 息を吸いながら膝を伸ばしたままの足をゆっくりと左右に開く
  3. 限界まで開く
  4. 息を吐きながらゆっくり戻す

10回ほど繰り返しましょう。内ももを鍛える効果があります。

④ヒップエクステンション

  1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
  2. 片足を胸の方に引き付ける
  3. その足を水平より少し上の高さまで後ろにまっすぐ伸ばす
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

左右それぞれ10回ずつ繰り返します。足を伸ばすときにおへそを少し引き上げるようにして反り腰にならないように気を付けましょう。筋肉が引っ張られることを感じてください。太ももの裏とお尻を鍛えられます。

⑤ショルダーブリッジ

  1. 両ひざを立てて仰向けに寝る
  2. 膝の間にクッションのような柔らかいものを挟む
  3. 腕を体から、脇に小さいボールがひとつ入るくらいに少し離す
  4. 息を吐きながら膝が肩まで一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げる
  5. 太ももの付け根が伸びている状態で5秒ほどキープ
  6. お尻をゆっくり下ろす

5回ほど繰り返しましょう。お尻と太ももの内側の筋肉を鍛えられます。

痩せにくい太ももは筋トレで引き締めよう!

正しく筋トレすることによって筋肉を付ければ、痩せにくい太ももを引き締めることができます。しかし筋トレを始めたら数日で痩せるのかというとそんなことはなく、毎日の積み重ねが大切です。まずは少ない回数でもいいので毎日継続して行うようにしましょう。コツコツと毎日努力していけば、いずれスラリとした細い太ももを手に入れる日がやってきます!

Follow me!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です