内ももを鍛えて目指せ美脚!おすすめエクササイズ&グッズ

今回は内ももを鍛えるストレッチ方法などをご紹介したいと思います。たるんでしまった内もも、走るたびにぷるぷる揺れる脂肪…。できることなら、しっかり引き締めていきたいのが本音なのでは?誰にも見せられる理想の内ももを手にしたいものです。

内ももを鍛えて美脚になりたい!

なんと多くの女性が「痩せたい部位」として挙げているのが、太もも。上位にくるパーツなのです!やはり脚全体の太さを気にしているという方は多いようですね。さらに内ももは内転筋が衰えることによって、太くなると言われています。だんだん年齢を重ねるごとに、内転筋というのは、あまり動かさなくなるパーツ。「歳のせいだから」と思うのではなく、今できることを考えて、ストレッチを取り入れてみませんか?それだけでも、自分の脚全体に自信が持てるはず。

あなたの内ももの筋肉衰えていない?生活から見直してみよう

まず内ももの筋肉を衰えさせている原因は、日常にある可能性があります。普段から気をつけるべき内転筋を衰えさせてしまっている行動と、鍛えるための行動をご紹介していきます。やはり意識すべき点は、「もう歳だから」という年齢ではなく、日頃の生活。ここを改善することで、内ももの筋肉が衰えを防止することができます。

こんな人は内転筋が衰える

まず、太ももの内側は筋肉がつきにくい箇所でもあります。日頃から運動不足やデスクワークなどによって同じ体勢の方も多いのではないでしょうか?ずっと動かさず、このような体勢になっていると、内転筋が衰え、脂肪分が多く、引き締まりのない太ももになってしまうのです。これによって、どんどん脂肪も溜まっていき、内ももが大きくなり、隙間のない太ももになります。

日頃から運動不足の人は、1駅分は歩いてみる、車・電車を使用しているところを徒歩も入れてみる…。さらにデスクワークが当たり前の人は、定期的に歩くように心がける、休憩を入れてリラックスする時間を作ることも必要です。このような心がけが、内転筋が衰えるのを防いでくれることにもつながるのです。日々気をつけることを意識してみましょうね。

内転筋が衰えるNG行動

膝と膝がぴったりくっつかず、少しでも離れてしまっていたら、内転筋が緩んでいる証拠なのです。また内転筋が衰えることによって、脚を内側に閉じる力が弱まってしまいます。これが、脚を外へ外へと向かせてしまう原因にもなり、O脚になってしまいます。さらに、脚を組むなどもNG。組むことがくせになっている方も多いようなので、注意しましょう。

股関節が外に向いてしまうことによって、自然と骨盤が開くのです。これは太ももが太くなるだけではなく、全身の骨のバランスが崩れてしまうことにもつながります。「あれ?太った?」と感じることがあるのも、もしかしたら骨盤の歪みにある可能性もあります。

太ももの内側にある内転筋は、血液やリンパの流れにとって大切な働きがあるのです。内転筋が弱いとセルライトの原因にもなりますので、ダイエット効果も減少してしまうことでしょう。

普段の生活でできる内転筋を鍛える方法

まずは正しい座り方を知ることです。脚を組んだり、あぐらをかいてしまうことによって、内転筋が衰えてしまいます。さらに歩幅を広くとって歩くことも大事です。歩幅が小さいと、太ももの付け根までしっかり動いておらず、効果が半減。歩幅を広くとることによって、内転筋までもが使われますので、しっかり内転筋を鍛えることができるでしょう。

内転筋に効くおすすめエクササイズ

今回は内転筋に効果的だと言われているおすすめのエクササイズをご紹介します。軽くできるものを3つ、本格的な筋トレに使えるものを5つご紹介します。

軽くできるものを3つ

内ももはさむ、エクササイズ

  1. まずは脚を、握りこぶし1つ分ほど開いて立ちましょう。このとき、ヒザは正面を向くようにして立つといいですよ。
  2. そこで膝の間にタオルを挟みます。こうすることで、内ももにふかをかけることができますので、筋肉をつけられるのです。そして、内側にぐっと力を入れてタオルを落とさないようにキープしていきましょう。このとき、ヒザが内側を向きすぎないように注意すること。キープすることがしんどくなったら、キープする時間を少なくしてみる、その代わり行う回数を増やすなど、工夫をしましょう。
  3. 腹筋に力を入れて、天井からピンッと引っ張られているイメージで行いましょう。ポイントは、猫背になるのではなく、背筋を伸ばすことです。
  4. この姿勢を「もう疲れる!」と思うくらいまでキープしたら、ゆっくり力を抜いていきます。

もしくは、椅子に座った状態でタオルを挟んで行ってもいいでしょう。こちらの方が、ストレッチに慣れていない人にとってはおすすめです。このときも背筋はまっすぐ伸ばすよう意識することが大事です。

寝ながらストレッチ

  1. まず横向きに寝ます。下になった方のヒジをついて手で頭を支えていきましょう。
  2. 上側の脚を下側の脚の前に組んでいきます。このとき、上側の脚はヒザを曲げて足の裏が床につくように意識しましょう。
  3. そうしたら、下の脚を伸ばしたまま、真っ直ぐ上に浮かせていきます。浮かせた脚のつま先を天井に向けて上げていきましょう。
  4. ゆっくり下ろし、床につかないギリギリの位置で止めましょう。

ここまでを6回くり返しましょう。このとき、内ももがぷるぷる動いていたり、「きいているな〜!」と感じるくらい行ってあげることが大事です。この状態は、日頃あまり使っていない内ももの筋肉を使用しているとも言えるのです。これを反対の脚も、同様に行います。

足パカエクササイズ

  1. まず、仰向けになります。この時、手は頭の方に軽く添えておきましょう。その状態で、脚を横に開きます。内ももの筋肉がピンっと伸びていることを確認してくださいね。
  2. ゆっくり5秒数えながら、脚をまっすぐ閉じていきましょう。5秒数えながら、閉じた脚をゆっくり外側に開いていきます。理想は内ももがしっかり伸びていると感じるくらいまで広げること。ここでキツイなと感じた方は、自分の限界まで開きましょう。ではないと、せっかく行っているエクササイズも効果が半減してしまうのです。これを1回として、合計10回行っていきましょう。

本格的な筋トレを5つ

オープンスクワット

みた感じだと「それほどきつくないのでは?」と思われがちな、オープンスクワット。もしくは、ワイドスクワットと言います。通常のスクワットは腿の裏側から裏外側がターゲットになるのですが、つま先を開く(オープン)ことで腿の内側に効果があります。少しやっただけでも、内ももにしっかりきいているのを実感できるでしょう。

【やり方】

  1. ​脚幅を肩幅より半歩ほど広げていきます。
  2. つま先を180度近く外に開きます。この時、両手は頭の後ろで組む。
  3. 腿が床と平行になるまで腰を深く落としていきましょう。このとき膝とつま先は同じ方向に向くことを意識して。膝を完全に伸ばさないように元の位置に戻します。これを10~15回×2セット繰り返していきましょう。

このときのポイントですが、

  • ​腰を落とすときに前傾姿勢になり過ぎないように注意すること。
  • 猫背にならず背筋を伸ばしていくこと。
  • 膝が痛いようなら無理に足先を開きすぎないこと。しかし少し開かないと、効果を感じられません。少しは開くように意識して。

腿の後ろ側の筋肉にも効果のあるサイドランジ。また、鍛えづらいお尻の間の筋肉を鍛えることができます。「ヒップアップしたい!」と思っている方は多いですが、実際にストレッチなどを行っている方は少ないのではないでしょうか?

このストレッチは、大臀筋、中臀筋といったお尻の間の筋肉を鍛えることができます。さらに内ももの筋肉でもある内転筋も鍛えられます。

ここが鍛えられていないと、脂肪分が多くなるのだそう…。腿をシェイプアップしたいなら、オススメですよ!

サイドランジ

【やり方】

  1. 足を肩幅ぐらいまで広げます。このときの姿勢は、背筋をピンッとさせ、姿勢を良くして立つことです。
  2. 次に、肩幅よりも少し広く足を広げます。そのままの状態で、膝を少し曲げます。こうすることによって、反対側の内ももの筋肉(内転筋)が伸びていることを実感することでしょう。10秒間キープできたら、元の位置に戻りましょう。
  3. 今度は反対の脚で横に大きく踏み出します。そうしたら、また元に戻る。左右10回ずつ3セット行いましょう。

このときのポイントは、

  • ​多少前傾姿勢になってしまいますが、背中は丸めないこと。
  • なるべく膝を深く曲げます。この時、反対の脚の内腿が伸びているのを感じながら行ってみましょう。
  • この運動中に片足になる瞬間があります。このとき軸足のお尻、腹筋を引き締めていくことを意識しましょう。

アダクション

横になりながらテレビを見ている姿勢に似ていますので、筋トレにあまり慣れていない人でも始めやすいトレーニング。内ももだけではなく、お腹周りを引き締めたいと思っている方にもオススメです!

【やり方】

  1. 右脚が天井を向くようにして横にな寝転がります。この時、右脚を4の字に立てて曲げていきましょう。左手は頭の下で頭を支え、右手は体が倒れないように軽く支えます。
  2. 左脚を伸ばしたまま天井方向に上げていきましょう。上げられるところまであげてそのまま5秒キープします。ゆっくり元に戻します。このとき脚を床につけないように浮かしたままで戻します。10~15回×2セット、左右交互に行いましょう。

このときのポイントは、

  • ​体を猫背にしないこと。天井にピンッと吊るされたような感覚で、綺麗な姿勢で行うことが大事です。
  • 内ももを意識しながら脚を上げましょう。あまり脚は高く上がらない運動なので、初心者でもおすすめです。

クロスラウンジ

ボールを持ってふかをかける方法もあるのですが、まずは何も手にない状態で行いましょう。次に慣れてきたら、ボールを持つことをおすすめします。

【やり方】

  1. 肩幅に足を開いて楽に立ちましょう。
  2. 片足を斜め後ろへ下げていきます。
  3. 体を沈めていきます。の体勢に戻ります。

このときのポイントは、

  • 前足でしっかり支えていることを意識することです。

レッグスウィング

椅子が必要になるトレーニングになります。

【やり方】

  1. 両腕を横に伸ばして両足を揃えて立ちます。このとき、左脚でバランスを取りながら行いましょう。そして、右脚をサイドに向かって上げます。
  2. そのまま足を床につけずに、左側に向かって振り、元の姿勢に戻しましょう。ここまでの流れを10セット行って。

このときのポイントは、

  • 椅子に持たれすぎないこと。内ももにあまり効果が出ません。

内ももを鍛えるおすすめグッズ

内ももを鍛えるグッズ人気TOP5

1位:La.VIE 内股deダイエット Fit ハード

価格:1,350円(税込)

URL:http://item.rakuten.co.jp/kenkocom/e373288h/

「La.VIE 内股deダイエット Fit ハード」は、運動が苦手だという人にも使用しやすいグッズです。これによって、内転筋、大胸筋をトレーニングしてくれるのです。閉じて・開いて、座ったままでできる簡単にトレーニングできますので、様々な方に使用しやすいのではないでしょうか?

バネを取り外してコンパクトに折りたたみもできますので、持ち運びにも便利。ハードタイプなので、「少し筋肉痛になる…」という声もあるようです。

2位:レッグスライダー

価格:4,041円(税込)

URL:http://item.rakuten.co.jp/e-kurashi/14685/

鍛えにくい内ももやお尻をピンポイントにエクササイズできます。足を内側に閉じることで、日常あまり使用しない太ももを鍛えることができるのです。この部分は使用しないと、たるみなどにつながってしまうのです。1セットたったの60秒続けるだけで、理想の太もも、ヒップを手に入れることができることでしょう。

また体格に合わせて、ハンドルの高さを調節することができます。自分にぴったり、やりやすい方法でぜひ内ももを鍛えてみませんか?

3位:YA-MAN レッグクイーンツイスター

価格:7,980円(税込)

URL:http://item.rakuten.co.jp/matsucame/tsu4818/

内ももにある内転筋は、骨盤を下から支える土台の筋肉です。内転筋を鍛えるということは、下半身エクササイズにはとても欠かせないのです。レッグクイーン・ツイスターは自分の体重が負荷になりますので、内転筋を刺激してくれるでしょう。

4位:内転筋トレーニング 内股de Diet Fit ハード

価格:1,382円(税込)

URL:http://item.rakuten.co.jp/biccamera/4986920477510/

使いやすさにこだわった、スーパーフィット構造です。閉じて、開いて、座ったままできになる太ももだけではなく、内ももにも効果的です。まず、内股の筋肉が衰えることによって、お腹周りの筋肉がゆるみます。そして、お腹まわりや太ももにたっぷり脂肪が付きやすくなってしまうのです。だからこそ、内股の筋肉をしっかり鍛えましょう。

毎日少しずつ使用することで、内ももが鍛えられます。特に大きな運動をする必要はなく、座りながらでもできますのでオススメ。

5位:モモレディ

価格:6,912円(税込)

URL:http://item.rakuten.co.jp/kirei-mitsuketa/h-b_0001870/

メリハリのある内ももを手に入れたい。魅力的な内ももでもっと綺麗になりたい…そんな方にオススメ。内ももがたるんでいたり、あるいはいすに座った時に足を閉じていられないなんていうこともあるのではないでしょうか?そんな人の多くは内ももの内転筋が弱っていると言われているのです。

バランスの整ったももをつくるためには、内転筋を鍛えることが大切です。そこでこちらの商品は、座りながら内転筋を鍛えることができます。よって、時間のないという方にもオススメです。メリハリのある内ももで綺麗を手に入れましょう。

内ももを鍛えて美脚を目指そう!

今回は内ももを鍛えるストレッチ方法などをご紹介しました。「運動は苦手だし」「歳だから衰えるのは仕方がないこと」だなんて思うのは、まだまだ早いのです!今なら、座りながら内もものストレッチを行うことだってできるのです。エクササイズから、トレーニング、そして内ももにオススメなグッズまでもご紹介しましたので、これからの生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?そうすることで、理想の内ももを手に入れることができますよ。

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