【タイプ別】太ももを細くする方法をご紹介!今日から始めよう

太ももを細くする方法について知りたい方は、まず太ももが太い原因について考え、タイプ別に効果的な方法を選ぶのが近道です。ここでは、それぞれのタイプ別に、太ももを細くする方法について、詳しくお伝えしたいと思います。

できたら短期間で簡単に痩せたいんだけど

スラリとした美脚は誰もが憧れるところですよね。スタイルを素敵に決めるには、下半身を引き締め、特に太ももを細くしたいものです。しかし、ハードなトレーニングなどは避けて、できれば短期間で簡単に痩せたいと思いませんか?

 

それならば、太ももが太い原因を探り、よく理解した上で、自分にあった適切な痩せる方法を見つけてみましょう。

まずは知ろう、太ももが太い原因

水太り(むくみ)

水太り(むくみ)のタイプは、すねを押すと、皮膚の戻りが悪く跡がつくのが特徴です。通常ならば体内の水分は、外に排出されるのですが、足の筋肉量が少なくなると、体の循環機能が低下し、水分が足にたまってしまうため、むくみを引き起こしてしまいます。

 

また、骨盤のゆがみや運動不足、体の冷えなどによって、血行不良になると、リンパ液や水分、老廃物がたまるため、足がむくむ原因となります。むくみが原因の場合は、体のうちの足だけが太い、ということがあります。

脂肪太り(セルライト)

脂肪太りのタイプは、太ももの肉がやわらかく、たくさんつまめるのが特徴です。脂肪太りは、運動不足や食べすぎが原因で、運動量よりも摂取カロリーが多くなり、脂肪が蓄積されてしまった状態です。

 

また、体の冷えが原因になっていることがあります。本来、脂肪は体を温める役割を持っているため、体が冷えて血行不良になると、体を温めようと多くの脂肪を蓄積してしまうのです。そのため冷え性の人は太りやすい傾向にあります。

筋肉

筋肉太りのタイプは、太ももを指でつまんでも固くてあまりつまめないのが特徴です。筋肉による太もも太りは、以前は運動をして足の筋肉を鍛えていたのに、運動をやめてしまったために皮下脂肪が増え、不要な筋肉が肥大している状態です。

姿勢が悪い・骨盤のゆがみ

姿勢が悪いと、骨盤が開いたりゆがみやすくなり、股関節にねじれが生じます。すると体はバランスをとろうとして、太ももの前や外側に筋肉がつきやすくなり、太ももが太くなってしまうのです。

 

また、足の親指を地面につけずに、浮き指状態で歩くクセがある場合も、親指でふんばる力を、お尻や太ももで補おうとするため、太ももが太くなる原因となってしまいます。

原因別:太ももを細くする方法

むくみとりマッサージ

自宅で一日たった5分でできる、足のむくみとりマッサージをご紹介します。リンパの流れを促すむくみとりマッサージは、血行がよくなる入浴後に行うのがおすすめです。

 

  1. 太ももの付け根にあるリンパ節を刺激します。そしてあぐらをかくように、両ひざを曲げて、両方の手のひらを重ね太ももの付け根に当て、体の重みを使って、ゆっくりと圧力をかけます。これを左右それぞれ5回ずつ行います。

 

  1. ひざから足の付け根にかけてマッサージをします。そのままひざを曲げた状態で、足を前に伸ばして床に座り、両手でひざから徐々に太ももに向かって、やさしく撫でていきます。これを左右5回ずつ行います。

 

  1. ひざの裏側にあるリンパ節をしっかり刺激します。ひざの裏にあるくぼみに、親指以外の4本の指をあて、10回ほど上へ向かうようにさすります。ひざの上も同じく、両方の手のひらを使ってさすり上げます。

 

  1. つま先から足首に向けてのマッサージです。足首を軽く回します。足の甲と裏の両面を、つま先から足首に向かって、やさしくさすります。これを左右5回ずつ行います。

 

  1. 今まで行ったマッサージを、今度は逆の順番(4→3→2→1)で行います。

セルライト除去リンパマッサージ

それでは、次にセルライトを除去するリンパマッサージをご紹介します。セルライトを取り除くには、血行を良くすることが重要です。

 

  1. 足の裏を押して、ほどよく緊張をほぐし、血行を促します。

 

  1. セルライトの粒をつぶすようなイメージで、つま先から太ももへ向かって、マッサージしていきます。気になる部分は、集中的にしっかり行うと効果的です。

 

  1. 仕上げにリンパマッサージを行うと、更に血行が良くなります。足の甲からくるぶし、足首、ふくらはぎ、膝まで、力を入れないようにとてもやさしく、下から上へ向かって、リンパを流していきます。

 

マッサージを行う際は、皮膚を傷つけないよう、乾燥に気を付け、マッサージ用のオイルやクリームを使用して行うようにしましょう。片足10分程度のマッサージを毎日続けることで、なめらかな足を手に入れることが期待できます。

むくみ×セルライトなら体を温めて

太もも太りの原因が、むくみとセルライトの両方の場合は、冷えに気を付けて体を温め、脂肪を柔らかい状態にすることが大切です。

 

足を積極的に動かす

足を意識的によく動かすことは、血流を良くするのに効果的です。下半身を鍛えるスクワットをするのが理想的ですが、足首を回すだけでも効果があります。

 

湯船につかる

お風呂はシャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。体を温める効果があるだけでなく、体に水圧がかかることによって、血流を良くすることができます。また、一度に長い時間の半身浴をするよりも、朝晩2回に分けてする方がより効果的です。

 

足首を防寒する

寒いときは上着を着込んで防寒対策をしがちですが、太もも太りの場合は、冷えやすい下半身を温めることが重要です。足元を冷やすと血流が悪くなり、体全体の冷えにつながるので、レッグウォーマーなどをうまく活用して、足首を冷やさないようにしましょう。

 

食事で体を温める

食事によって体を内側から温めることも重要です。ショウガ、ネギ、ごぼう、にんじん、ニンニクなどのように、体を温めるのに効果的な野菜を、積極的に摂るようにしましょう。

筋肉タイプは有酸素運動で筋肉をほぐそう

筋肉太りのタイプは、筋肉を鍛えるよりも、有酸素運動で筋肉をほぐすことが大切です。ウォーキングは日常に取り入れやすく、有酸素運動なので脂肪の燃焼にも役立ち、足の裏に刺激を与えることで、血行を良くすることができます。

 

ウォーキングは、ただ歩けばいいというものではなく、大きな筋肉をたくさん動かして歩くのが効果的です。小さな歩幅で歩くのではなく、腕を大きく後ろに引きながら、全身の筋肉が動くのを意識して歩くようにしましょう。

正しい姿勢で歩く

姿勢が悪い状態で歩くと、骨盤のゆるみにもつながってしまうので、正しい姿勢で歩くことを意識してみましょう。

 

歩き方のポイント

 

  • ヒザ裏を伸ばしたまま歩く・・・一歩踏み出した状態を横から見た時に、脚の形がという字になるように歩いてみましょう。
  • 腕は前に振り出さず、後ろに引くだけにして歩く・・・二の腕を後ろに引くことによって肩甲骨が動き、背中の大きな筋肉を動かすことができます。
  • かかとで地面を押して踏み出し、かかとから着地し、つま先は、まっすぐ前に向けて歩く・・・ヒザや股関節への負担が軽減され、内腿を引き締めたり、骨盤も開きにくくなります。
  • 大股で歩き、歩幅を広くすることを心がけて歩く
  • お腹、お尻、太ももの裏に力を入れたまま、自然な体重移動で歩く

骨盤のゆがみは股関節ストレッチ

骨盤のゆがみは、血液の流れを促し、下半身をほぐす作用がある股関節ストレッチが効果的です。

 

股関節ストレッチの手順

  1. 両手をまっすぐにして床につけ、右ひざを立て、左足は、ひざが床につくようにしてまっすぐ後ろに伸ばします。
  2. 右足のつま先を45度の角度で外側に向けます。
  3. 息をゆっくり吐きながら、上体を前に徐々に倒していきます。気持ちがよいと思えるところで前に倒すのを止めて、そこで5回呼吸します。

 

股関節ストレッチは、1日3分を目安に毎日続けると効果が出やすくなります。

短期間でやせたいなら:マッサージ+スクワット

短期間で太ももやせを目指すならば、マッサージとスクワットを併用する方法がおすすめです。

 

正しいスクワット方法

 

初心者向けの椅子を使った方法をご紹介します。

 

  1. 椅子の背もたれ側と向かい合って立ちます。
  2. 背もたれに両手を置いて、足を肩幅くらいに開き、つま先は前を向かせましょう。
  3. 背筋を伸ばして、上半身をまっすぐにしたまま、椅子に座るような感じで、ゆっくりと膝を曲げていきます。
  4. お尻をつきだし、膝が爪先より前に出ないよう注意しながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を低くしていきます。
  5. ゆっくりとヒザを伸ばし、立ち上がります。

 

このスクワットを8~10回くり返し、一日に3セットするのが効果的です。

スクワットの後は、足首から太ももにかけて、やさしくリンパマッサージをして血流を促し仕上げます。

たるんだ内ももを鍛えたいなら「内転筋」を鍛えよう

たるんだ内ももを鍛えたいなら内転筋を鍛える「内もも挟みエクササイズ」がおすすめです。

 

内もも挟みエクササイズ

  1. 足を握りこぶし1つ分ほど開き、膝が正面を向くように立ちます。
  2. 膝の間にタオルを挟み、内側に力を入れてタオルを落とさないようにキープします。膝が内側を向かないよう注意しましょう。
  3. 上半身は背筋をまっすぐに伸ばし、腹筋に力を入れます。
  4. この姿勢を自分のできるところまでキープしたら、力をゆっくりと抜いていきます。

中学生や高校生は特に太ももがコンプレックスになる!

中学生や高校生は、毎日のように部活動があったり、体育の授業があったりと、筋肉が発達しやすい時期です。周りの目も気になるお年頃なので、下半身太りの中でも、太ももがコンプレックスになりがちです。

 

中学生や高校生の成長期に、無理な食事制限のあるダイエットをして、痩せようとすることは、栄養バランスの上でも良くないので、避けるように気を付けましょう。

自転車通学ならこぎ方が大切

  • かかとを意識して漕ぐ・・・かかとでペダルを踏み込むことによって、足よりもお尻に負荷がかかるので、太ももだけが太くなることを防げます。

 

  • 股関節を伸ばすイメージで・・・ひざに力を入れて自転車をこいでいると、太ももが太くなりやすくなるので、ペダルを踏むときは、股関節を伸ばすイメージでこぐようにしましょう。

 

  • ももを自力で持ち上げる・・・ペダルを下まで踏み込んだ後は、ももを自力で持ちあげて、大腰筋を鍛えましょう。

簡単にできる太ももストレッチ

  1. 状態をやや後ろに倒し、自然に座ります。
  2. 両手を体の後ろにつき、両足を伸ばして座ります。
  3. 片足をお尻側に曲げます。
  4. 曲げた足の膝を床につけるようにし、腰を伸ばした足の方に、体をひねります。
  5. 余裕がある人は、負荷を上げるため、両肘の下を床につけてみましょう。
  6. 更に負荷をかけても大丈夫ならば、背中を床につけ、仰向けになります。

 

1ポーズは20~30秒程度を目安に行いましょう。呼吸に意識を向け、自然呼吸でリラックスしながら行うのがおすすめです。

男性も美脚の時代!

ここ数年、エコ対策として、クールビズや節電に関心が向けられ、短パンで出社が可能な企業が現れるなど、社会的にも男性の短パンが広がりつつあります。短パンをかっこよく着こなすためにも、下半身の筋肉を引き締め、太ももを細くしておきましょう。

 

一般に男性の太ももは脂肪太りタイプであることが多いようです。脂肪がついて太ももが太くなっている場合は、主に食べ過ぎや運動不足が原因なので、食事の改善運動をすることが重要です。

 

タンパク質は、筋肉や細胞を作る働きがあり、基礎代謝をあげることができるので、肉や魚、大豆製品などの良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。炭水化物の摂り過ぎは、脂肪となって体内に蓄積されるので、必要以上に摂り過ぎないようにしましょう。

 

消費カロリーを上げ、痩せやすい体質を作るには、基礎代謝量をアップさせる必要があります。基礎代謝量を上げるためには、運動をして筋肉をつけることが大切です。しかし、わざわざ筋トレの時間を作ることは、忙しい男性にとっては、なかなか難しいものです。

 

忙しい現代の男性におすすめしたいのが、通勤や通学の際に、エスカレーターとエレベーターを使うのをやめ、階段をのぼるという運動です。階段をのぼるだけで、ヒップにある大臀筋と、太ももの大腿筋が鍛えることができ、すぐに実践することができます。

毎日の努力で、スラリ美脚をめざそう!

太ももを細くする方法を、タイプ別にご紹介させて頂きましたが、いかがでしたか?1日だけですぐに太ももを細くすることはできませんが、毎日少しの努力を重ねることによって、結果は必ずついてくるものです。コツコツと継続して、スラリとした憧れの美脚をめざしましょう!

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